Abdômen · Peso corporal
Prancha Alta com Toque no Ombro
O high plank shoulder tap é um exercício dinâmico para o core que desafia a estabilidade antirrotacional e a resistência dos ombros usando o peso do corpo. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem em aquecimentos, circuitos funcionais ou treinos focados no abdômen.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Homens
Como fazer
- Comece na prancha alta, com as mãos embaixo dos ombros e o corpo alinhado.
- Com o quadril firme e girando o mínimo possível, tire uma das mãos do chão e toque o ombro oposto.
- Apoie a mão de volta no chão.
- Alterne os lados, tocando um ombro de cada vez.
Erros comuns
- Balançar os quadris de um lado para o outro reduz a demanda antirrotacional no core e compromete o controle do movimento.
- Deixar a lombar ceder transfere a tensão diretamente para a coluna lombar em vez de desafiar a parede abdominal.
- Colocar os pés muito próximos prejudica o equilíbrio e causa uma rotação incontrolável do quadril.
- Posicionar as mãos muito à frente em relação aos ombros coloca uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
Dicas
- Mantenha os pés na largura dos ombros ou mais afastados para criar uma base estável e evitar o movimento do quadril.
- Ative seu core e contraia os glúteos antes de tirar cada mão do chão.
- Mova cada mão lentamente com uma breve pausa no ombro oposto em vez de apressar as repetições.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 20 a 40 segundos de trabalho contínuo ou de 16 a 24 toques alternados no total, descansando de 45 a 60 segundos entre as rodadas para aumentar a resistência.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos são trabalhados no high plank shoulder tap?
O movimento foca principalmente no reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen, enquanto envolve intensamente os deltoides anteriores e os estabilizadores escapulares.
O que fazer se sentir dor na lombar durante o exercício?
Pare imediatamente, pois a dor geralmente sinaliza que o core relaxou e a pelve está cedendo; se a dor persistir, consulte um profissional de saúde qualificado.
