腹筋 · 自重
ハイプランクショルダータップ
ハイプランク・ショルダータップは、自重を使って抗回旋安定性と肩の持久力を鍛えるダイナミックな体幹トレーニングです。あらゆるレベルの方に適しており、ウォーミングアップやファンクショナルサーキット、腹筋集中トレーニングに最適です。
正しいやり方
- 手を肩の真下について、体を一直線にしたハイプランクの姿勢をとります。
- 骨盤を安定させて左右のブレを抑えたまま、片手を床から離し、反対側の肩にタッチします。
- 手を床に戻します。
- 左右交互に、両肩にタッチしていきます。
よくある間違い
- 腰を左右に振ると、体幹への抗回旋負荷が減り、動作のコントロールが損なわれます。
- 腰が反ると、腹筋ではなく腰椎に直接負担がかかってしまいます。
- 足を揃えすぎるとバランスが崩れ、腰がコントロールできずにねじれてしまいます。
- 手を肩より前に出しすぎると、肩関節に不必要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 足を肩幅かそれ以上に広げて安定した土台を作り、腰の動きを抑えましょう。
- 手を床から離す前に、体幹をしっかり固め、お尻に力を入れましょう。
- 回数をこなすことに急がず、ゆっくりと手を動かし、反対側の肩に触れた時に一瞬止めましょう。
セット数と回数
持久力を高めるために、20〜40秒間の連続動作または合計16〜24回の交互タップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ハイプランク・ショルダータップはどの筋肉に効きますか？
この動作は主に腹直筋、腹斜筋、腹横筋をターゲットにし、三角筋前部や肩甲骨安定筋群も強く刺激します。
運動中に腰が痛くなった場合はどうすればいいですか？
痛みは体幹が抜けて骨盤が下がっているサインなので、すぐに中止してください。痛みが続く場合は専門の医療機関に相談してください。
