Abdos · Poids du corps
Planche Haute avec Touche de Hanche
Le high plank hip tap est un exercice dynamique pour le tronc qui consiste à faire pivoter le bassin d'un côté à l'autre depuis une position de planche sur les mains. Il cible les obliques et les stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale, ce qui en fait un excellent ajout aux échauffements ou aux circuits abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme
Exécution
- Place-toi en position de pompe, mains à l'aplomb des épaules.
- Fais pivoter le bassin d'un côté en descendant cette hanche vers le sol.
- Reviens au centre, en position de planche.
- Fais pivoter le bassin de l'autre côté.
- Continue en alternant sans jamais relâcher le gainage.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos déplace la tension des abdominaux vers les lombaires.
- Placer tes mains trop en avant des épaules exerce une contrainte inutile sur les articulations des épaules.
- Laisser tomber les hanches rapidement vers le sol élimine le contrôle musculaire et augmente le risque de choc articulaire.
- Retenir ta respiration limite l'endurance et augmente inutilement la pression intra-abdominale.
Conseils
- Garde tes fessiers et ton tronc contractés pour contrôler la descente de chaque hanche.
- Garde ta poitrine et tes épaules parallèles au sol tout en ne faisant pivoter que les hanches.
- Pousse activement sur tes paumes pour maintenir une forte protraction des épaules et la stabilité du haut du dos.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes, ou 10 à 16 rotations contrôlées par côté pour l'endurance musculaire. Repose-toi 30 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour les personnes souffrant de problèmes de bas du dos ?
Les mouvements de rotation avec charge peuvent irriter le bas du dos ; arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé si vous ressentez une douleur.
Quels muscles sont principalement sollicités lors de ce mouvement ?
L'exercice cible principalement les obliques internes et externes ainsi que le grand droit de l'abdomen, tandis que les épaules et le dentelé antérieur servent de stabilisateurs.
