Abdômen · Peso corporal
Prancha Alta com Toque no Quadril
O high plank hip tap é um exercício dinâmico para o core que envolve rotacionar a pélvis de um lado para o outro a partir de uma posição de prancha com braços estendidos. Ele foca nos oblíquos e nos estabilizadores profundos da coluna, sendo um ótimo complemento para aquecimentos ou circuitos abdominais.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Homens
Como fazer
- Comece na prancha alta, com as mãos embaixo dos ombros.
- Gire o quadril para um lado, levando esse lado em direção ao chão.
- Volte ao centro, na posição de prancha.
- Gire o quadril para o outro lado.
- Siga alternando os lados mantendo a prancha firme.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear retira a tensão dos abdominais e sobrecarrega a coluna lombar.
- Posicionar as mãos à frente dos ombros gera um estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Deixar os quadris caírem rapidamente no chão elimina o controle muscular e aumenta o risco de impacto articular.
- Prender a respiração limita a resistência e aumenta desnecessariamente a pressão intra-abdominal.
Dicas
- Mantenha os glúteos e o core contraídos para controlar a descida de cada quadril.
- Mantenha o peito e os ombros paralelos ao chão, rotacionando apenas a partir dos quadris.
- Empurre ativamente o chão com as palmas das mãos para manter a protração dos ombros e a estabilidade da parte superior das costas.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 30 a 60 segundos, ou 10 a 16 rotações controladas por lado para resistência muscular. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro para pessoas com problemas na lombar?
Movimentos de rotação com carga podem irritar a região lombar; pare imediatamente e consulte um profissional de saúde se sentir qualquer dor.
Quais músculos são trabalhados principalmente durante este movimento?
O exercício foca principalmente nos oblíquos internos e externos, além do reto abdominal, enquanto os ombros e o serrátil anterior atuam como estabilizadores.
