หน้าท้อง · บอดี้เวท
ไฮแพลงค์แท็ปสะโพก
ท่า High plank hip tap เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบไดนามิก โดยเริ่มจากท่าแพลงก์แขนตรงแล้วหมุนสะโพกสลับซ้ายขวา ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) และกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังส่วนลึก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพหรือรวมอยู่ในตารางฝึกหน้าท้อง
วิธีฝึก
- เริ่มในท่าแพลงก์แขนตรง วางมือให้อยู่ใต้หัวไหล่พอดี
- บิดสะโพกไปด้านข้างหนึ่ง ลดสะโพกฝั่งนั้นลงเข้าหาพื้น
- กลับมาที่ท่าแพลงก์ตรงกลาง
- บิดสะโพกไปอีกด้านหนึ่ง
- สลับสองข้างต่อเนื่อง โดยคงท่าแพลงก์ให้มั่นคงตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่นจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานน้อยลงและทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้
- การวางมือไว้ข้างหน้าไหล่มากเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
- การทิ้งสะโพกลงพื้นเร็วเกินไปจะทำให้ขาดการควบคุมกล้ามเนื้อและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
- การกลั้นหายใจจะทำให้ความทนทานลดลงและเพิ่มแรงดันในช่องท้องโดยไม่จำเป็น
คำแนะนำ
- เกร็งก้นและแกนกลางลำตัวไว้เสมอเพื่อควบคุมจังหวะการลดสะโพกลง
- รักษาหน้าอกและไหล่ให้ขนานกับพื้นตลอดเวลา โดยให้หมุนเฉพาะช่วงสะโพกเท่านั้น
- ดันฝ่ามือลงพื้นอย่างมั่นคงเพื่อรักษาความมั่นคงของหัวไหล่และหลังส่วนบน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 30 ถึง 60 วินาที หรือทำข้างละ 10 ถึง 16 ครั้งแบบควบคุมจังหวะเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 30 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่างหรือไม่?
การเคลื่อนไหวแบบหมุนที่มีแรงต้านอาจทำให้ปัญหาหลังส่วนล่างแย่ลงได้ ดังนั้นหากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) และกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) โดยมีไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนข้าง (serratus anterior) ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยพยุง
