腹筋 · 自重
ハイプランクヒップタップ
ハイプランク・ヒップタップは、腕を伸ばしたプランクの姿勢から骨盤を左右に回転させるダイナミックな体幹トレーニングです。腹斜筋と脊柱の深層安定筋をターゲットにしており、ウォーミングアップや腹筋サーキットに最適です。
正しいやり方
- 手を肩の真下について、ハイプランクの姿勢をとります。
- 骨盤を片側へひねり、その側の腰を床のほうへ下ろします。
- 中央のプランクの姿勢に戻ります。
- 骨盤を反対側へひねります。
- しっかりしたプランクを保ったまま、左右交互に続けます。
よくある間違い
- 腰が反ってしまうと、腹筋への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 手を肩より前に置くと、肩関節に不必要な負荷がかかります。
- 腰を素早く床に落とすと、筋肉のコントロールが失われ、関節を痛めるリスクが高まります。
- 息を止めると持久力が低下し、腹圧が不必要に高まります。
コツ・注意点
- 臀部と体幹に力を入れ、腰の動きをコントロールしましょう。
- 胸と肩は床に向けたまま、腰だけを回転させるように意識してください。
- 手のひらで床を強く押し、肩甲骨を外転させて背中上部の安定性を保ちましょう。
セット数と回数
3〜4セット行い、30〜60秒間、または片側10〜16回のコントロールされた回転を目標にしてください。セット間は30〜60秒休憩します。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズは腰痛がある人でも安全ですか？
負荷をかけた回旋運動は腰の状態を悪化させる可能性があるため、痛みを感じた場合はすぐに中止し、医療専門家に相談してください。
この動作では主にどの筋肉が鍛えられますか？
このエクササイズは主に腹斜筋（内・外）と腹直筋をターゲットにしており、肩と前鋸筋が安定筋として働きます。
