Karın · Vücut ağırlığı
Kalça Dokunuşlu Plank
High plank hip tap, düz kol plank pozisyonundan kalçayı yanlara doğru döndürmeyi içeren dinamik bir merkez bölge egzersizidir. Oblikleri ve derin omurga dengeleyicilerini hedefler, bu da onu ısınma rutinleri veya karın kası devreleri için harika bir ek yapar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ellerin tam omuzlarının altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
- Kalçanı bir yana döndürerek o tarafı yere doğru indir.
- Merkezdeki plank pozisyonuna dön.
- Kalçanı diğer yana döndür.
- Güçlü bir plank pozisyonu koruyarak tarafları değiştirmeye devam et.
Sık yapılan hatalar
- Belin sarkması, gerilimi karın kaslarından uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
- Ellerini omuzlarının önüne koymak, omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- Kalçayı hızla yere düşürmek, kas kontrolünü ortadan kaldırır ve eklem zedelenmesi riskini artırır.
- Nefesini tutmak dayanıklılığı sınırlar ve karın içi basıncı gereksiz yere artırır.
İpuçları
- Her kalça inişini kontrol etmek için kalçalarını ve merkez bölgendeki kaslarını sıkı tut.
- Göğsünü ve omuzlarını yere paralel tutarken sadece kalçalarından dönmeye odaklan.
- Omuz protraksiyonunu ve üst sırt stabilitesini korumak için avuç içlerinle yeri aktif olarak it.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığı için 30 ila 60 saniyelik 3 ila 4 set veya her iki taraf için 10 ila 16 kontrollü rotasyon yap. Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel sorunu olan kişiler için güvenli mi?
Yüklü rotasyon hareketleri bel bölgesini tahriş edebilir, bu yüzden herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Bu hareket sırasında temel olarak hangi kaslar çalışır?
Egzersiz temel olarak iç ve dış oblikler ile rektus abdominis kaslarını hedeflerken, omuzlar ve serratus anterior kasları dengeleyici olarak görev yapar.
