एब्स · बॉडीवेट
हाई प्लैंक हिप टैप
हाई प्लैंक हिप टैप एक डायनामिक कोर एक्सरसाइज है, जिसमें सीधे हाथों वाली प्लैंक पोजीशन से पेल्विस को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाया जाता है। यह ऑब्लिक्स और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मांसपेशियों पर काम करता है, जिससे यह वार्म-अप या एब्स वर्कआउट के लिए बेहतरीन है।
करने का सही तरीका
- हाई प्लैंक पोज़िशन में आएँ, हथेलियाँ ठीक कंधों के नीचे रहें।
- कूल्हों को एक तरफ़ घुमाएँ और उस तरफ़ के कूल्हे को ज़मीन की तरफ़ नीचे ले जाएँ।
- वापस बीच वाली प्लैंक पोज़िशन में आएँ।
- अब कूल्हों को दूसरी तरफ़ घुमाएँ।
- मज़बूत प्लैंक बनाए रखते हुए बारी-बारी दोनों तरफ़ करते रहें।
आम गलतियां
- लोअर बैक को नीचे की ओर झुकाने से पेट की मांसपेशियों पर दबाव कम हो जाता है और कमर में खिंचाव आ सकता है।
- हाथों को कंधों से आगे रखने से कंधों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- हिप्स को तेजी से नीचे गिराने से मांसपेशियों पर नियंत्रण खत्म हो जाता है और जोड़ों में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- सांस रोककर रखने से सहनशक्ति कम होती है और पेट के अंदर अनावश्यक दबाव बढ़ता है।
टिप्स
- हर हिप मूवमेंट को कंट्रोल करने के लिए अपने ग्लूट्स और कोर को टाइट रखें।
- अपनी छाती और कंधों को फर्श की ओर सीधा रखें और केवल हिप्स को घुमाएं।
- कंधों की स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी हथेलियों से फर्श को जोर से दबाएं।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, 30 से 60 सेकंड तक, या प्रति साइड 10 से 16 कंट्रोल्ड रोटेशन करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
भार के साथ घूमने वाली गतिविधियाँ पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को खराब कर सकती हैं, इसलिए यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
इस व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम होता है?
यह व्यायाम मुख्य रूप से इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जबकि कंधे और सेराटस एंटीरियर स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करते हैं।
