腹肌 · 自重
高位平板触髋
高位平板支撑髋部触碰是一项动态核心训练，要求在直臂平板支撑姿势下，将骨盆左右转动。它主要针对腹外斜肌和深层脊柱稳定肌群，非常适合作为热身或腹肌训练的一部分。
动作要领
- 摆出高位平板支撑，双手在肩膀正下方。
- 髋部向一侧转，那一侧的胯向地面沉下去。
- 回到中间的平板姿势。
- 髋部转向另一侧。
- 两侧持续交替，全程保持平板姿势稳固。
常见错误
- 下背部塌陷会分散腹部受力，并给腰椎带来压力。
- 双手位置超过肩膀会给肩关节造成不必要的剪切力。
- 髋部快速下落会失去肌肉控制，增加关节受损的风险。
- 憋气会限制耐力，并导致腹内压力不必要地升高。
训练贴士
- 保持臀部和核心收紧，以控制每次髋部下落的动作。
- 胸部和肩膀保持朝向地面，仅通过髋部进行转动。
- 手掌主动推地，以保持肩胛骨前伸和上背部的稳定性。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 30 到 60 秒，或每侧 10 到 16 次受控转动以增强肌肉耐力。组间休息 30 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作对腰部有伤的人安全吗？
负重旋转动作可能会加重腰部不适，因此如果您感到任何疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要针对腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌，同时肩部和前锯肌起到稳定作用。
