Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank cao chạm hông
Bài tập High plank hip tap là một bài tập cốt lõi năng động, bao gồm việc xoay khung chậu từ bên này sang bên kia trong tư thế plank tay thẳng. Bài tập này nhắm vào cơ liên sườn và các cơ ổn định cột sống sâu, rất phù hợp để thêm vào các bài khởi động hoặc các vòng tập cơ bụng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
- Xoay hông sang một bên, hạ bên hông đó xuống gần sàn.
- Trở về tư thế plank ở giữa.
- Xoay hông sang bên còn lại.
- Tiếp tục đổi bên luân phiên, vẫn giữ tư thế plank chắc chắn.
Lỗi thường gặp
- Để võng lưng dưới sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Đặt tay quá xa về phía trước so với vai sẽ tạo áp lực không cần thiết lên khớp vai.
- Hạ hông xuống sàn quá nhanh sẽ làm mất kiểm soát cơ và tăng nguy cơ chấn thương khớp.
- Nín thở sẽ hạn chế sức bền và làm tăng áp lực trong ổ bụng một cách không cần thiết.
Mẹo tập luyện
- Luôn gồng cơ mông và cơ cốt lõi để kiểm soát nhịp độ hạ hông.
- Giữ ngực và vai hướng xuống sàn, chỉ xoay phần hông.
- Dùng lòng bàn tay đẩy mạnh xuống sàn để duy trì sự ổn định của vai và lưng trên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 30 đến 60 giây, hoặc 10 đến 16 lần xoay có kiểm soát mỗi bên để tăng sức bền cơ bắp. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Các chuyển động xoay có tải trọng có thể gây kích ứng tình trạng đau lưng dưới, vì vậy hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn cảm thấy đau.
Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ chéo bụng trong và ngoài cùng cơ bụng thẳng, trong khi vai và cơ răng trước đóng vai trò là các nhóm cơ ổn định.
