البطن · وزن الجسم
البلانك العالي مع لمس الورك
تمرين لمس الورك في وضعية البلانك العالي هو تمرين ديناميكي للجذع يتضمن تدوير الحوض من جانب إلى آخر أثناء اتخاذ وضعية البلانك بالذراعين الممدودتين. يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة وعضلات تثبيت العمود الفقري العميقة، مما يجعله إضافة رائعة لروتين الإحماء أو دوائر تمارين البطن.
طريقة الأداء
- ابدأ من وضع البلانك العالي واليدان أسفل الكتفين مباشرة.
- أدِر حوضك إلى جهة واحدة وأنزل هذا الجانب نحو الأرض.
- عُد إلى وضع البلانك في المنتصف.
- أدِر حوضك إلى الجهة المقابلة.
- واصل التبديل بين الجهتين مع الحفاظ على وضع بلانك ثابت وقوي.
أخطاء شائعة
- ترخية أسفل الظهر تؤدي إلى نقل الضغط بعيداً عن عضلات البطن وتجهد الفقرات القطنية.
- وضع اليدين أمام الكتفين يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- إنزال الوركين بسرعة إلى الأرض يلغي التحكم العضلي ويزيد من خطر إصابة المفاصل.
- حبس الأنفاس يحد من القدرة على التحمل ويرفع الضغط داخل البطن بشكل غير ضروري.
نصائح
- حافظ على شد عضلات الأرداف والجذع للتحكم في حركة نزول كل ورك.
- حافظ على استقامة صدرك وكتفيك باتجاه الأرض مع تدوير الوركين فقط.
- ادفع بقوة باستخدام كفيك للحفاظ على ثبات الكتفين واستقرار الجزء العلوي من الظهر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات لمدة 30 إلى 60 ثانية، أو 10 إلى 16 تكراراً متحكماً به لكل جانب لتعزيز التحمل العضلي. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر؟
يمكن للحركات الدورانية المحملة بوزن أن تهيج حالات أسفل الظهر، لذا توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا شعرت بأي ألم.
ما هي العضلات التي يتم استهدافها بشكل أساسي أثناء هذه الحركة؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلات المائلة الداخلية والخارجية وعضلة البطن المستقيمة، بينما تعمل الكتف والعضلة المنشارية الأمامية كمثبتات.
