Abdominales · Peso corporal
Plancha Alta con Toque de Cadera
El high plank hip tap es un ejercicio dinámico para el core que consiste en rotar la pelvis de lado a lado desde una posición de plancha con brazos extendidos. Trabaja los oblicuos y los estabilizadores profundos de la columna, siendo un complemento ideal para rutinas de calentamiento o circuitos abdominales.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Ponte en plancha alta con las manos justo debajo de los hombros.
- Gira las caderas hacia un lado bajando esa cadera hacia el suelo.
- Vuelve al centro, a la posición de plancha.
- Gira las caderas hacia el otro lado.
- Sigue alternando sin perder la firmeza de la plancha.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar desplaza la tensión de los abdominales y sobrecarga la columna lumbar.
- Colocar las manos por delante de los hombros ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Dejar caer las caderas rápidamente al suelo elimina el control muscular y aumenta el riesgo de impacto articular.
- Contener la respiración limita la resistencia y aumenta innecesariamente la presión intraabdominal.
Consejos
- Mantén los glúteos y el core contraídos para controlar el descenso de cada cadera.
- Mantén el pecho y los hombros paralelos al suelo mientras rotas solo desde las caderas.
- Empuja activamente con las palmas de las manos para mantener una buena protracción escapular y estabilidad en la parte superior de la espalda.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 30 a 60 segundos, o de 10 a 16 rotaciones controladas por lado para trabajar la resistencia muscular. Descansa de 30 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es este ejercicio seguro para personas con problemas en la zona lumbar?
Los movimientos de rotación con carga pueden irritar la zona lumbar, así que detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud si sientes algún dolor.
¿Qué músculos se trabajan principalmente durante este movimiento?
El ejercicio se centra principalmente en los oblicuos internos y externos, junto con el recto abdominal, mientras que los hombros y el serrato anterior actúan como estabilizadores.
