Perut · Beban tubuh
Plank Tinggi Ketuk Pinggul
High plank hip tap adalah latihan inti dinamis yang melibatkan rotasi panggul dari sisi ke sisi dari posisi plank lengan lurus. Latihan ini menargetkan otot oblique dan penstabil tulang belakang, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutinitas pemanasan atau sirkuit perut.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Mulai dari posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu.
- Putar pinggul ke satu sisi dan turunkan sisi pinggul itu mendekati lantai.
- Kembali ke posisi plank di tengah.
- Putar pinggul ke sisi sebaliknya.
- Lanjutkan bergantian sisi sambil menjaga posisi plank tetap kuat.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah akan mengalihkan ketegangan dari otot perut dan membebani tulang belakang lumbal.
- Memposisikan tangan di depan bahu memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada sendi bahu.
- Menjatuhkan pinggul dengan cepat ke lantai menghilangkan kontrol otot dan meningkatkan risiko cedera sendi.
- Menahan napas membatasi daya tahan dan meningkatkan tekanan intra-abdomen secara tidak perlu.
Tips
- Jaga otot glute dan inti tubuh tetap kencang untuk mengontrol penurunan setiap pinggul.
- Jaga dada dan bahu tetap sejajar dengan lantai sambil hanya memutar bagian pinggul.
- Dorong telapak tangan secara aktif untuk menjaga stabilitas bahu dan punggung atas yang kuat.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set selama 30 hingga 60 detik, atau 10 hingga 16 rotasi terkontrol per sisi untuk daya tahan otot. Istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman bagi penderita masalah punggung bawah?
Gerakan rotasi dengan beban dapat mengiritasi punggung bawah, jadi segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis jika Anda merasakan nyeri.
Otot apa saja yang terutama dilatih selama gerakan ini?
Latihan ini terutama menargetkan otot oblique internal dan eksternal serta rektus abdominis, sementara bahu dan serratus anterior berfungsi sebagai penstabil.
