Bauch · Eigengewicht
Hoher Stütz mit Hüftberührung
Der High Plank Hip Tap ist eine dynamische Rumpfübung, bei der du aus der Liegestützposition das Becken abwechselnd zu den Seiten absenkst. Sie trainiert die schrägen Bauchmuskeln sowie die tiefe Rückenmuskulatur und ist eine hervorragende Ergänzung für dein Warm-up oder Bauchmuskeltraining.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Cardio / Zeit
- Animation
- Männer
Ausführung
- Gehe in den hohen Liegestütz, die Hände direkt unter den Schultern.
- Drehe die Hüfte zu einer Seite und senke diese Hüftseite Richtung Boden.
- Komme zurück in die mittige Stützposition.
- Drehe die Hüfte zur anderen Seite.
- Wechsle die Seiten ab und halte den Stütz dabei stabil.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz verlagert die Spannung von der Bauchmuskulatur weg und belastet die Lendenwirbelsäule.
- Wenn deine Hände zu weit vor den Schultern stehen, entsteht unnötiger Stress für die Schultergelenke.
- Ein zu schnelles Absenken der Hüfte verhindert die muskuläre Kontrolle und belastet die Gelenke.
- Das Anhalten des Atems schränkt deine Ausdauer ein und erhöht unnötig den intraabdominalen Druck.
Tipps
- Halte dein Gesäß und deinen Rumpf fest angespannt, um das Absenken der Hüfte kontrolliert auszuführen.
- Lasse Brust und Schultern parallel zum Boden und rotiere nur aus der Hüfte.
- Drücke dich aktiv aus den Handflächen nach oben, um die Schulterblätter stabil zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze à 30 bis 60 Sekunden oder 10 bis 16 kontrollierte Rotationen pro Seite für die Kraftausdauer. Pausiere 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Ist diese Übung sicher für Personen mit Problemen im unteren Rücken?
Belastete Rotationsbewegungen können Beschwerden im unteren Rücken reizen. Brechen Sie die Übung bei Schmerzen sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Welche Muskeln werden bei dieser Bewegung hauptsächlich trainiert?
Die Übung zielt primär auf die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie den geraden Bauchmuskel ab, während Schultern und der vordere Sägemuskel als Stabilisatoren dienen.
