एब्स · बॉडीवेट
फ्रंट प्लांक
फ्रंट प्लैंक एक बुनियादी बॉडीवेट आइसोमेट्रिक व्यायाम है जिसे कोर, ग्लूट्स और कंधों में सहनशक्ति और स्थिरता बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी अनुभव स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और कोर सक्रियण के लिए वार्म-अप के दौरान या वर्कआउट के अंत में फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है।
करने का सही तरीका
- पुश-अप की स्थिति से शुरू करें, फिर कोहनियों के बल नीचे आ जाएं।
- सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा में रखें।
- कोर, ग्लूट्स और पैरों की मांसपेशियां कसें।
- सामान्य सांस लेते हुए इसी स्थिति में रुके रहें।
- कूल्हों को न नीचे गिरने दें और न ऊपर उठने दें।
आम गलतियां
- कूल्हों को नीचे झुकाने से तनाव सीधे काठ की रीढ़ (lumbar spine) पर चला जाता है और पेट की मांसपेशियों पर दबाव कम हो जाता है।
- कूल्हों को छत की ओर उठाने से कोर से तनाव हट जाता है और यह एक आराम की मुद्रा बन जाती है।
- गर्दन को ऊपर खींचने या सिर को लटकाने से सर्वाइकल स्पाइन पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
- सांस रोकने से ऑक्सीजन का प्रवाह सीमित हो जाता है और रक्तचाप में अनुत्पादक वृद्धि होती है।
टिप्स
- अपनी ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड को स्थिर रखने के लिए अपनी अग्रबाहुओं (forearms) को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- अपने पेल्विस को सुरक्षित और तटस्थ संरेखण में रखने के लिए अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को कसकर सिकोड़ें।
- गर्दन को सीधा रखने के लिए अपनी दृष्टि को अपने हाथों के ठीक सामने फर्श पर केंद्रित रखें।
सेट्स और रैप्स
20 से 60 सेकंड तक स्थिति को बनाए रखते हुए 3 से 4 सेट करें, प्रयासों के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें। मनमाने ढंग से लंबे समय तक रुकने के बजाय कठोर तकनीकी निष्पादन पर ध्यान दें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फ्रंट प्लैंक के दौरान मेरी पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों होता है?
जब पेट की मांसपेशियां थक जाती हैं और कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, तो सारा भार कमर के जोड़ों पर आ जाता है, जिससे दर्द होता है। ऐसा होने पर तुरंत रुक जाएं और यदि दर्द बना रहे तो विशेषज्ञ से सलाह लें।
फ्रंट प्लैंक को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाएं?
आप अपने पैरों को ऊपर उठाकर, एक हाथ या पैर को हवा में रखकर, या अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे रखकर बिना वजन बढ़ाए इसे कठिन बना सकते हैं।
