腹肌 · 自重
前平板支撑
平板支撑（Front plank）是一种基础的自重等长训练，旨在增强核心、臀部和肩部的耐力和稳定性。它适合任何经验水平的训练者，非常适合在热身时激活核心，或作为训练结束后的收尾动作。
动作要领
- 先摆出俯卧撑姿势，然后小臂落地撑住。
- 身体从头到脚跟保持一条直线。
- 收紧核心、臀部和腿部肌肉。
- 保持这个姿势，正常呼吸。
- 不要让髋部下沉或向上顶起。
常见错误
- 臀部下垂会将压力直接转移到腰椎，并使腹部肌肉失去张力。
- 臀部向上翘起会消除核心的张力，使动作变成一种休息姿势。
- 颈部向上伸展或头部下垂会给颈椎带来不必要的压力。
- 憋气会限制氧气流动，导致血压不必要地升高。
训练贴士
- 将前臂用力压向地面，以保持上背部和肩胛骨的稳定。
- 收紧臀部和股四头肌，使骨盆保持在安全、中立的位置。
- 视线聚焦在双手前方一点的地面上，以保持颈部平直。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组保持 20 到 60 秒，组间休息 45 到 60 秒。专注于严格的技术执行，而不是盲目追求过长的保持时间。
锻炼肌群
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常见问题
为什么做平板支撑时我的下背部会痛？
当腹肌疲劳导致臀部下垂时，压力会转移到腰椎关节，从而引起疼痛；如果出现这种情况，请立即停止，若疼痛持续，请咨询专业人士。
如何增加平板支撑的难度？
你可以通过垫高双脚、抬起一只手臂或一条腿，或者将手肘位置前移，在不增加负重的情况下增加难度。
