Abdominales · Peso corporal
Plancha Frontal
La plancha frontal es un ejercicio isométrico básico con peso corporal diseñado para desarrollar resistencia y estabilidad en el core, glúteos y hombros. Es adecuado para cualquier nivel de experiencia y funciona bien durante el calentamiento para activar el core o como finalizador al terminar el entrenamiento.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Colócate como para hacer flexiones y baja después a apoyar los antebrazos.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aprieta el abdomen, los glúteos y las piernas.
- Aguanta la posición respirando con normalidad.
- No dejes caer la cadera ni la subas en exceso.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas traslada la tensión directamente a la zona lumbar y desactiva la pared abdominal.
- Elevar las caderas hacia el techo elimina la tensión del core y convierte el movimiento en una postura de descanso.
- Estirar el cuello hacia arriba o dejar colgar la cabeza ejerce una presión innecesaria sobre las cervicales.
- Aguantar la respiración restringe el flujo de oxígeno y provoca un aumento innecesario de la presión arterial.
Consejos
- Presiona tus antebrazos firmemente contra el suelo para mantener la parte superior de la espalda y los omóplatos estables.
- Aprieta los glúteos y los cuádriceps con fuerza para mantener la pelvis bloqueada en una alineación neutra y segura.
- Mantén la mirada fija en el suelo justo delante de tus manos para mantener el cuello recto.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series manteniendo la posición durante 20 a 60 segundos, descansando de 45 a 60 segundos entre esfuerzos. Céntrate en una ejecución técnica rigurosa en lugar de perseguir tiempos de retención arbitrariamente largos.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele la zona lumbar al hacer la plancha abdominal?
El dolor lumbar suele aparecer cuando los abdominales se fatigan y dejan que la cadera se hunda, trasladando la carga a las articulaciones lumbares. Termina la serie inmediatamente si esto ocurre y consulta a un especialista si el dolor persiste.
¿Cómo puedo hacer la plancha abdominal más difícil?
Puedes aumentar la dificultad sin añadir peso externo elevando los pies, levantando un brazo o una pierna, o colocando los codos más hacia adelante.
