Abdos · Poids du corps
Battements de Jambes
Les flutter kicks sont un exercice dynamique au poids du corps qui cible le grand droit, le transverse et les fléchisseurs de la hanche. Ils développent l'endurance musculaire et sont parfaits en fin de séance de renforcement ou dans un circuit core à haute intensité.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les mains glissées sous les fessiers pour te soutenir.
- Décolle légèrement les jambes du sol en les gardant tendues.
- Monte et descends les jambes en alternance, comme des ciseaux rapides.
- Garde les abdos gainés et le bas du dos plaqué au sol du début à la fin.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos déplace la tension des abdominaux vers la colonne lombaire, ce qui peut causer des douleurs.
- Donner des coups de pied trop hauts réduit la tension continue sur les muscles abdominaux.
- Plier les genoux raccourcit le levier et diminue l'effort global sur la sangle abdominale.
- Bloquer sa respiration limite l'apport en oxygène et provoque une fatigue prématurée pendant la série.
Conseils
- Appuie fermement le bas de ton dos contre le sol en basculant légèrement le bassin avant de commencer.
- Garde une amplitude de mouvement réduite, environ 15 à 30 cm du sol, pour maintenir une tension constante sur tes abdos.
- Tends tes pointes de pieds et garde les genoux verrouillés pour maximiser l'engagement de tout le bas du corps.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 20 à 45 secondes, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque tour pour développer ton endurance abdominale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Les flutter kicks sont-ils sans danger pour le bas du dos ?
Ils peuvent solliciter le bas du dos si les abdominaux fatiguent et laissent la colonne vertébrale se cambrer ; arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste en cas de douleur.
Quels muscles les flutter kicks travaillent-ils le plus ?
L'exercice sollicite principalement la partie inférieure du grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, tout en engageant le transverse pour la stabilisation.
