หน้าท้อง · บอดี้เวท
ฟลัตเตอร์คิก
ฟลัตเตอร์คิก (Flutter kicks) เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับใช้ปิดท้ายการฝึกความแข็งแรงหรือเป็นส่วนหนึ่งของวงจรฝึกคอร์แบบเข้มข้น
วิธีฝึก
- นอนหงายราบกับพื้น สอดมือไว้ใต้ก้นเพื่อพยุงหลัง
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยเหยียดขาตรงไว้
- สลับยกขาขึ้นลงเร็วๆ เหมือนกรรไกรตัดสลับกัน
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกดหลังส่วนล่างให้แนบพื้นตลอดเวลา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังช่วงล่างออกจากพื้นจะทำให้แรงตึงที่หน้าท้องลดลงและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การเตะขาสูงเกินไปจะลดแรงตึงต่อเนื่องที่กล้ามเนื้อคอร์
- การงอเข่าจะทำให้แขนคานสั้นลงและลดความหนักโดยรวมที่หน้าท้องได้รับ
- การกลั้นหายใจจะขัดขวางการส่งออกซิเจนและทำให้เหนื่อยล้าเร็วเกินไปในระหว่างเซต
คำแนะนำ
- กดหลังช่วงล่างให้แนบสนิทกับพื้นโดยการเอียงเชิงกรานเล็กน้อยก่อนเริ่มเตะขา
- รักษาช่วงการเตะให้แคบ โดยสูงจากพื้นประมาณ 6 ถึง 12 นิ้ว เพื่อรักษาแรงตึงที่คอร์ไว้ตลอดเวลา
- เหยียดปลายเท้าและล็อกเข่าให้ตรงเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่างให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 20 ถึง 45 วินาที โดยพัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างรอบเพื่อสร้างความทนทานของคอร์
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Flutter kicks ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
หากกล้ามเนื้อหน้าท้องล้าจนทำให้หลังแอ่น อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่า Flutter kicks เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก พร้อมทั้งกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกเพื่อช่วยในการทรงตัว
