Karın · Vücut ağırlığı
Makas Hareketi
Flutter kick, rektus abdominis, transversus abdominis ve kalça fleksörlerini hedefleyen dinamik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kas dayanıklılığını artırır ve güç antrenmanlarının sonunda veya yüksek yoğunluklu core devrelerinin bir parçası olarak harika çalışır.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü düz uzan ve ellerini destek için kalçanın altına koy.
- Bacaklarını düz tutarak yerden hafifçe kaldır.
- Bacaklarını hızlı, makas gibi bir hareketle dönüşümlü olarak indirip kaldır.
- Hareket boyunca karnını sıkı ve belini yere yapışık tut.
Sık yapılan hatalar
- Belin yerden kalkması, gerilimi karın kaslarından uzaklaştırır ve bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
- Bacakları çok yükseğe kaldırmak, çalışan core kaslarındaki sürekli gerilimi azaltır.
- Dizleri bükmek kaldıraç kolunu kısaltır ve karın duvarındaki genel zorlanmayı azaltır.
- Nefesi tutmak oksijen akışını kısıtlar ve set sırasında erken yorgunluğa neden olur.
İpuçları
- Başlamadan önce pelvisini hafifçe öne eğerek belini yere sıkıca bastır.
- Core bölgesindeki gerilimi korumak için vuruş mesafesini küçük tut, yerden yaklaşık 15-30 cm yükseklikte kal.
- Alt vücudun tamamını maksimum düzeyde çalıştırmak için ayak parmaklarını uzat ve dizlerini kilitli tut.
Set ve tekrarlar
Core dayanıklılığını artırmak için 3-4 set halinde 20-45 saniye uygula ve turlar arasında 30-60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Flutter kick hareketi bel için güvenli mi?
Karın kasları yorulduğunda ve omurganın kavis almasına izin verdiğinde bel bölgesini zorlayabilir; ağrı oluşursa hemen durun ve bir uzmana danışın.
Flutter kick en çok hangi kasları çalıştırır?
Bu egzersiz temel olarak rektus abdominis'in alt bölgesini ve kalça fleksörlerini çalıştırırken, stabilizasyon için transvers abdominis kasını devreye sokar.
