Пресс · Собственный вес
Ножницы
Ножницы — это динамическое упражнение с собственным весом, развивающее выносливость мышц кора и сгибателей бедра. Движение акцентирует нагрузку на прямой и поперечной мышцах живота и подходит для включения в конец силовой тренировки или в круговой кардио-блок.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Кардио / на время
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Лягте на спину с руками под ягодицами для опоры.
- Слегка поднимите ноги от пола, держа их прямыми.
- Попеременно поднимайте и опускайте ноги быстрым движением, как ножницы.
- Держите пресс напряженным, поясницу прижатой к полу на протяжении всего движения.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы от пола переносит нагрузку с пресса на поясничный отдел позвоночника, повышая риск травмы.
- Слишком высокая амплитуда махов снижает постоянное натяжение в мышцах живота.
- Сгибание ног в коленях во время движения укорачивает рычаг и уменьшает тренировочный стимул для кора.
- Задержка дыхания во время выполнения приводит к росту внутрибрюшного давления и ускоряет утомление.
Советы
- Прижатие поясницы к полу должно контролироваться на протяжении всего подхода за счет легкого подкручивания таза.
- Амплитуду движений ногами стоит удерживать в пределах 15–30 сантиметров для сохранения постоянного напряжения.
- Размещение ладоней под ягодицами помогает стабилизировать таз и облегчает удержание правильного положения спины.
Подходы и повторения
Упражнение обычно выполняют на время: 3–4 подхода по 20–45 секунд с отдыхом 30–60 секунд между ними для развития силовой выносливости кора.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасны ли ножницы для поясницы?
При недостаточной силе пресса поясница прогибается, что может вызвать дискомфорт; в случае появления боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.
Чем заменить ножницы при слабом прессе?
Упростить нагрузку можно попеременным опусканием согнутых в коленях ног на пол или выполнением классической статической планки.
