Perut · Beban tubuh
Flutter Kick
Flutter kick adalah latihan beban tubuh dinamis yang menargetkan otot perut (rectus abdominis), otot inti (transverse abdominis), dan fleksor pinggul. Latihan ini membangun daya tahan otot dan sangat efektif sebagai penutup sesi latihan kekuatan atau bagian dari sirkuit core intensitas tinggi.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua telapak tangan di bawah bokong sebagai tumpuan.
- Angkat kedua kaki sedikit dari lantai dan jaga tetap lurus.
- Naik-turunkan kaki bergantian dengan cepat seperti gerakan gunting.
- Jaga otot perut kencang dan punggung bawah tetap menempel di lantai.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah menjauh dari lantai akan mengalihkan ketegangan dari otot perut dan memberi beban berlebih pada tulang belakang lumbar.
- Menendang kaki terlalu tinggi akan mengurangi ketegangan konstan pada otot inti yang sedang bekerja.
- Menekuk lutut akan memperpendek lengan tuas dan mengurangi beban kerja pada dinding perut.
- Menahan napas akan membatasi pasokan oksigen dan menyebabkan kelelahan dini selama set berlangsung.
Tips
- Tekan punggung bawahmu dengan kuat ke lantai dengan memiringkan panggul sedikit sebelum memulai tendangan.
- Jaga amplitudo tendangan tetap kecil, sekitar 15 hingga 30 cm dari lantai, untuk menjaga ketegangan otot inti tetap konstan.
- Luruskan jari kaki dan kunci lututmu untuk memaksimalkan keterlibatan seluruh tubuh bagian bawah.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set selama 20 hingga 45 detik, dengan istirahat 30 hingga 60 detik antar ronde untuk membangun daya tahan otot inti.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah flutter kick aman untuk punggung bawah?
Gerakan ini bisa membebani punggung bawah jika otot perut lelah dan membiarkan tulang belakang melengkung; segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika muncul rasa sakit.
Otot apa yang paling banyak dilatih oleh flutter kick?
Latihan ini terutama melatih bagian bawah otot rektus abdominis dan fleksor pinggul, sambil melibatkan otot transversus abdominis untuk stabilisasi.
