腹肌 · 自重
剪刀腿
仰卧踢腿（Flutter kicks）是一种动态自重核心训练，主要针对腹直肌、腹横肌和髋屈肌。它能增强肌肉耐力，非常适合作为力量训练的收尾动作，或作为高强度核心循环训练的一部分。
动作要领
- 仰卧，双手垫在臀部下方支撑身体。
- 双腿伸直，稍稍抬离地面。
- 双腿像剪刀一样快速交替上下打腿。
- 全程核心收紧，下背始终压紧地面。
常见错误
- 下背部离开地面会使腹部受力减少，并给腰椎带来不必要的压力。
- 踢腿幅度过高会降低核心肌群的持续张力。
- 弯曲膝盖会缩短力臂，从而减轻对腹壁的整体刺激。
- 憋气会限制氧气输送，导致在训练过程中过早疲劳。
训练贴士
- 开始踢腿前，轻微倾斜骨盆，将下背部紧贴地面。
- 保持踢腿幅度较小（离地约 6 到 12 英寸），以维持核心的持续张力。
- 绷紧脚尖并锁住膝盖，以最大限度地调动整个下肢的参与度。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组持续 20 到 45 秒，组间休息 30 到 60 秒，以增强核心耐力。
锻炼肌群
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常见问题
Flutter kicks 对下背部安全吗？
如果腹肌疲劳导致脊柱拱起，可能会拉伤下背部；如果出现疼痛，请立即停止并咨询专家。
Flutter kicks 主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要锻炼腹直肌下部和髋屈肌，同时激活腹横肌以保持身体稳定。
