Abdominales · Peso corporal
Tijeras Horizontales
Los flutter kicks son un ejercicio dinámico con peso corporal que trabaja el recto abdominal, el transverso y los flexores de la cadera. Desarrollan la resistencia muscular y funcionan muy bien como finalizador en una sesión de fuerza o como parte de un circuito de core de alta intensidad.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para apoyarte.
- Despega un poco las piernas del suelo, manteniéndolas estiradas.
- Sube y baja las piernas de forma alterna, con un movimiento rápido de tijera.
- Mantén el abdomen activo y la zona lumbar pegada al suelo en todo momento.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar separa la espalda del suelo, quitando tensión a los abdominales y sobrecargando la columna lumbar.
- Elevar demasiado las piernas reduce la tensión continua en los músculos del core.
- Doblar las rodillas acorta el brazo de palanca y disminuye la exigencia sobre la pared abdominal.
- Aguantar la respiración restringe el suministro de oxígeno y causa fatiga prematura durante la serie.
Consejos
- Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo inclinando ligeramente la pelvis antes de empezar.
- Mantén la amplitud de las patadas pequeña, unos 15 a 30 cm del suelo, para mantener una tensión constante en el core.
- Estira los pies y mantén las rodillas bloqueadas para maximizar la activación de todo el tren inferior.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 20 a 45 segundos, descansando 30 a 60 segundos entre rondas para desarrollar la resistencia del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Son seguros los flutter kicks para la zona lumbar?
Pueden tensar la zona lumbar si los abdominales se fatigan y permiten que la columna se arquee; detente inmediatamente y consulta a un especialista si aparece dolor.
¿Qué músculos trabajan más los flutter kicks?
El ejercicio trabaja principalmente la región inferior del recto abdominal y los flexores de la cadera, mientras involucra al transverso abdominal para la estabilización.
