腹筋 · 自重
フラッターキック
フラッターキックは、腹直筋、腹横筋、腸腰筋をターゲットにしたダイナミックな自重コアトレーニングです。筋持久力を高め、筋力トレーニングの仕上げや高強度コアサーキットの一部として効果的です。
正しいやり方
- 仰向けになり、お尻の下に手を入れて体を支えます。
- 脚をまっすぐ伸ばしたまま、床から少し浮かせます。
- 脚を素早く交互に上下させ、はさみのように動かします。
- 体幹を締め、動作中は腰を床に押しつけたままキープします。
よくある間違い
- 腰を床から浮かせると、腹筋への負荷が逃げ、腰椎に過度な負担がかかります。
- 足を高く上げすぎると、コアの筋肉にかかる持続的な緊張が弱まります。
- 膝を曲げるとレバーアームが短くなり、腹筋への負荷が軽減されます。
- 息を止めると酸素供給が制限され、セット中に早期疲労を引き起こします。
コツ・注意点
- キックを始める前に、骨盤を軽く後傾させて腰を床にしっかりと押し付けてください。
- コアの緊張を維持するため、キックの振幅は地面から6〜12インチ程度と小さく保ちましょう。
- つま先を伸ばし、膝をロックすることで、下半身全体の関与を最大化します。
セット数と回数
コアの持久力を高めるため、20〜45秒のセットを3〜4回行い、セット間は30〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
フラッターキックは腰に安全ですか？
腹筋が疲労して背骨が反ってしまうと腰を痛める可能性があります。痛みを感じたらすぐに中止し、専門家に相談してください。
フラッターキックは主にどの筋肉を鍛えますか？
主に腹直筋下部と腸腰筋を鍛え、安定させるために腹横筋も使われます。
