Abdômen · Peso corporal
Tesoura
Os flutter kicks são um exercício dinâmico com peso corporal que foca no reto abdominal, transverso do abdômen e flexores do quadril. Eles constroem resistência muscular e funcionam bem como finalizador em um treino de força ou como parte de um circuito de core de alta intensidade.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite de costas com as mãos embaixo dos glúteos para dar apoio.
- Levante um pouco as pernas do chão, mantendo-as esticadas.
- Suba e desça as pernas alternadamente, em movimentos rápidos, como uma tesoura.
- Mantenha o abdômen contraído e a lombar colada no chão o tempo todo.
Erros comuns
- Arquear a lombar tira a tensão dos abdominais e coloca estresse desnecessário na coluna lombar.
- Chutar as pernas muito alto reduz a tensão contínua nos músculos do core.
- Dobrar os joelhos encurta o braço de alavanca e diminui a exigência sobre a parede abdominal.
- Prender a respiração restringe a entrega de oxigênio e causa fadiga prematura durante a série.
Dicas
- Pressione a lombar firmemente contra o chão inclinando levemente a pelve antes de começar os chutes.
- Mantenha a amplitude dos chutes pequena, cerca de 15 a 30 cm do chão, para manter a tensão constante no core.
- Aponte os dedos dos pés e mantenha os joelhos travados para maximizar o engajamento de toda a parte inferior do corpo.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 20 a 45 segundos, descansando 30 a 60 segundos entre as rodadas para construir resistência no core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Flutter kicks são seguros para a lombar?
Eles podem sobrecarregar a lombar se os abdominais fadigarem e permitirem que a coluna arqueie; pare imediatamente e consulte um especialista se sentir dor.
Quais músculos os flutter kicks trabalham mais?
O exercício trabalha principalmente a região inferior do reto abdominal e os flexores do quadril, enquanto ativa o transverso abdominal para estabilização.
