Bauch · Eigengewicht
Beinschere
Flutter Kicks sind eine dynamische Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die den geraden Bauchmuskel, den queren Bauchmuskel und die Hüftbeuger trainiert. Sie bauen muskuläre Ausdauer auf und eignen sich hervorragend als Abschluss einer Krafteinheit oder als Teil eines hochintensiven Core-Zirkels.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Cardio / Zeit
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Leg dich flach auf den Rücken und schiebe die Hände zur Unterstützung unter das Gesäß.
- Hebe die gestreckten Beine leicht vom Boden ab.
- Hebe und senke die Beine abwechselnd in schnellen, scherenartigen Bewegungen.
- Halte den Rumpf angespannt und den unteren Rücken die ganze Zeit am Boden.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz verlagert die Spannung von der Bauchmuskulatur weg und belastet unnötig die Lendenwirbelsäule.
- Zu hohe Kicks verringern die kontinuierliche Spannung auf die arbeitende Rumpfmuskulatur.
- Das Beugen der Knie verkürzt den Hebelarm und mindert die Belastung der Bauchwand.
- Das Anhalten des Atems behindert die Sauerstoffversorgung und führt zu vorzeitiger Ermüdung während des Satzes.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken fest auf den Boden, indem du dein Becken leicht kippst, bevor du mit den Kicks beginnst.
- Halte die Amplitude der Kicks klein, etwa 15 bis 30 cm über dem Boden, um die Rumpfspannung konstant zu halten.
- Strecke deine Zehen und halte die Knie durchgedrückt, um die gesamte untere Körperhälfte maximal zu aktivieren.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 zeitbasierte Sätze von 20 bis 45 Sekunden und mache zwischen den Runden 30 bis 60 Sekunden Pause, um die Rumpfausdauer zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
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Häufige Fragen
Sind Flutter Kicks sicher für den unteren Rücken?
Sie können den unteren Rücken belasten, wenn die Bauchmuskeln ermüden und die Wirbelsäule durchhängt; hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Spezialisten, falls Schmerzen auftreten.
Welche Muskeln werden bei Flutter Kicks am meisten beansprucht?
Die Übung trainiert hauptsächlich den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels und die Hüftbeuger, während der quere Bauchmuskel zur Stabilisierung aktiviert wird.
