Bụng · Trọng lượng cơ thể
Đá chân luân phiên khi nằm
Flutter kicks là bài tập cơ trọng tâm (core) năng động với trọng lượng cơ thể, tác động vào cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ gập hông. Bài tập này giúp xây dựng sức bền cơ bắp và rất hiệu quả khi dùng để kết thúc buổi tập sức mạnh hoặc trong các mạch tập core cường độ cao.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn tay dưới mông để đỡ lưng.
- Nhấc hai chân lên khỏi sàn một chút, giữ chân thẳng.
- Nâng và hạ hai chân luân phiên thật nhanh như động tác cắt kéo.
- Luôn gồng cơ bụng và giữ thắt lưng ép sát sàn.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng dưới khỏi sàn sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
- Đá chân quá cao sẽ làm giảm áp lực liên tục lên các nhóm cơ trọng tâm đang hoạt động.
- Gập đầu gối làm ngắn cánh tay đòn và giảm bớt yêu cầu đối với thành bụng.
- Nín thở làm hạn chế cung cấp oxy và gây mệt mỏi sớm trong quá trình tập.
Mẹo tập luyện
- Ấn chặt lưng dưới xuống sàn bằng cách nghiêng nhẹ khung chậu trước khi bắt đầu đá chân.
- Giữ biên độ đá nhỏ, cách mặt đất khoảng 6 đến 12 inch, để duy trì áp lực liên tục lên cơ trọng tâm.
- Duỗi thẳng mũi chân và khóa chặt đầu gối để tối đa hóa sự tham gia của toàn bộ phần thân dưới.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 45 giây, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ trọng tâm.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập flutter kicks có an toàn cho thắt lưng không?
Nếu cơ bụng mỏi khiến cột sống bị võng, nó có thể gây căng thẳng cho thắt lưng; hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.
Flutter kicks tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu tác động vào vùng dưới của cơ bụng thẳng và cơ gập hông, đồng thời kích hoạt cơ bụng ngang để giữ ổn định.
