البطن · وزن الجسم
ركلات الرفرفة
تمرين ركلات الفلاتر (Flutter kicks) هو تمرين ديناميكي بوزن الجسم يستهدف عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المستعرضة البطنية، وعضلات الورك القابضة. يعمل هذا التمرين على بناء التحمل العضلي وهو ممتاز كختام لجلسة القوة أو كجزء من دائرة تمارين البطن عالية الكثافة.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك ويداك تحت مؤخرتك للإسناد.
- ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض مع إبقائهما مستقيمتين.
- ارفع ساقيك وأنزِلهما بالتناوب بحركة سريعة تشبه المقص.
- أبقِ وسط جسمك مشدوداً وأسفل ظهرك ملاصقاً للأرض طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- رفع أسفل الظهر عن الأرض يقلل من الضغط على عضلات البطن ويضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- ركل الساقين بارتفاع كبير يقلل من التوتر المستمر على عضلات البطن المستهدفة.
- ثني الركبتين يقصر ذراع الرافعة ويقلل من الجهد المطلوب من جدار البطن.
- حبس الأنفاس يحد من وصول الأكسجين ويؤدي إلى التعب المبكر أثناء التمرين.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك بقوة على الأرض عن طريق إمالة الحوض قليلاً قبل البدء بالركلات.
- حافظ على مدى حركة صغير للركلات، حوالي 6 إلى 12 بوصة عن الأرض، للحفاظ على توتر مستمر في عضلات البطن.
- وجه أصابع قدميك للأمام وحافظ على استقامة ركبتيك لزيادة تفعيل الجزء السفلي من الجسم بالكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات زمنية تتراوح بين 20 إلى 45 ثانية، مع أخذ راحة من 30 إلى 60 ثانية بين الجولات لبناء تحمل عضلات البطن.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمارين رفرفة القدمين (flutter kicks) آمنة لأسفل الظهر؟
قد تسبب إجهاداً لأسفل الظهر إذا تعبت عضلات البطن وتقوس العمود الفقري؛ توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم.
ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين رفرفة القدمين بشكل أساسي؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة وعضلات الورك القابضة، مع تفعيل العضلة المستعرضة البطنية لتحقيق الاستقرار.
