Mollets · Haltères

Élévation mollet unilatérale avec haltère

Le soulevé de mollet sur une jambe avec haltère est un exercice d'isolation unilatéral conçu pour cibler les muscles gastrocnémien et soléaire. Il est efficace pour corriger les déséquilibres de force entre les membres et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Mollets
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, un haltère dans une main.
Décolle un pied du sol et tiens-toi en équilibre sur l'autre jambe.
Place la pointe du pied d'appui sur une cale.
Monte le talon le plus haut possible en contractant le mollet.
Descends lentement le talon sous le niveau de la cale, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement utilise l'élasticité des tendons au lieu de l'effort musculaire, ce qui réduit l'effet de l'entraînement.
Limiter l'amplitude de mouvement en ne descendant pas le talon sous la plateforme prive le mollet d'un étirement complet.
Plier le genou de la jambe de travail déplace la tension loin du muscle gastrocnémien et diminue l'efficacité de l'exercice.

Conseils

Utilise ta main libre pour toucher légèrement un mur ou un rack solide pour l'équilibre sans te tirer vers le haut.
Maintiens la contraction maximale en haut pendant une seconde pour maximiser le recrutement des fibres musculaires.
Tiens l'haltère du même côté que la jambe qui travaille pour maintenir un centre de gravité stable.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par jambe. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries pour permettre une récupération adéquate pour la jambe suivante.

Muscles sollicités

Élévation mollet unilatérale avec haltère: mollets

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Dans quelle main dois-je tenir l'haltère ?

Tenez l'haltère du même côté que la jambe travaillée tout en gardant la main opposée libre pour l'équilibre. Le tenir du côté opposé est une variante avancée qui sollicite davantage la stabilité du tronc.

Que puis-je utiliser à la maison pour remplacer une plateforme surélevée ?

Une marche d'escalier, un disque de poids lourd ou un bloc de bois solide fonctionnent bien comme plateforme. Assurez-vous que la surface choisie est parfaitement stable et assez haute pour permettre à votre talon de descendre confortablement sous le niveau de vos orteils.

Exercices similaires

Tous les exercices : mollets →