Mollets · Haltères

Élévation des mollets assis aux haltères

Le soulevé de mollets assis avec haltères est un mouvement d'isolation qui cible le muscle soléaire, qui effectue l'essentiel du travail lorsque les genoux sont pliés. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Mollets
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat au sol, un haltère posé sur chaque cuisse juste au-dessus du genou.
Place la pointe des pieds sur une cale ou un disque, les talons dans le vide.
Garde le dos droit et les abdos gainés pendant tout le mouvement.
Monte les talons le plus haut possible en contractant les mollets, ce sont les jambes qui soulèvent les haltères.
Marque un temps d'arrêt en haut et serre fort les mollets pour une contraction maximale.
Descends lentement les talons sous le niveau de la cale pour étirer complètement les mollets.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement, ce qui repose sur l'élasticité des tendons plutôt que sur la contraction musculaire active.
Réduire l'amplitude du mouvement, empêchant l'étirement complet en bas et la contraction totale en haut.
Placer les haltères trop loin vers les hanches, ce qui réduit la résistance efficace sur les mollets.

Conseils

Place une serviette pliée ou un tapis de gym sur le bas de tes cuisses pour amortir la pression des haltères.
Marque une pause d'une seconde complète au sommet du mouvement pour éliminer l'élan et maximiser la tension.
Pousse uniformément sur toute la plante du pied, en évitant que tes chevilles ne roulent vers l'intérieur ou l'extérieur.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec un tempo strict, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour cibler les fibres du soléaire axées sur l'endurance.

Muscles sollicités

Élévation des mollets assis aux haltères: mollets

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Questions

Quelle est la différence entre le mollet assis et le mollet debout ?

La flexion des genoux raccourcit mécaniquement le gastrocnémien, déplaçant presque toute la tension sur le muscle soléaire situé en dessous.

Cet exercice peut-il être fait à la maison sans bloc pour mollets ?

Oui, vous pouvez surélever la pointe de vos pieds à l'aide d'un bloc en bois solide, d'une marche ou de quelques disques de poids plats.

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