Mollets · Haltères

Mollets debout sur une jambe aux haltères

Le mollet debout sur une jambe avec haltère est un exercice d'isolation qui renforce les muscles gastrocnémiens et soléaires tout en corrigeant les asymétries des membres inférieurs. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance bas du corps.

Muscles: Mollets
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Debout, un haltère dans une main, tiens-toi en équilibre sur le pied du même côté.
Pose la pointe du pied sur une cale, le talon dans le vide.
Tiens-toi à un support avec la main libre si besoin.
Monte lentement le plus haut possible sur la pointe du pied.
Marque un temps d'arrêt en haut, puis descends lentement le talon sous le niveau de la cale.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement déplace la tension des fibres musculaires vers le ressort élastique du tendon d'Achille.
Réduire l'amplitude du mouvement empêche le mollet de bénéficier d'un étirement complet et d'une contraction maximale.
Plier le genou pendant la montée décharge le gastrocnémien de la tension mécanique.
Basculer vers l'extérieur sur le petit orteil exerce une pression inutile sur les ligaments latéraux de la cheville et réduit l'activation du mollet.

Conseils

Marque une pause d'une à deux secondes en haut de chaque répétition pour accentuer la contraction musculaire.
Utilise ta main libre uniquement pour l'équilibre, sans t'aider pour monter.
Prends deux à trois secondes pour descendre le talon sous le niveau de la plateforme afin de maximiser le travail excentrique.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque côté.

Muscles sollicités

Mollets debout sur une jambe aux haltères: mollets

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Dans quelle main dois-je tenir l'haltère ?

Tenir l'haltère du même côté que la jambe travaillée est la norme, bien que le tenir du côté opposé puisse offrir un défi d'équilibre supplémentaire.

Que peut-on utiliser à la maison à la place d'un bloc pour mollets ?

Une marche d'escalier solide ou un bloc de bois stable conviennent parfaitement, tant que votre talon peut dépasser et descendre en dessous du niveau des orteils.

Exercices similaires

Tous les exercices : mollets →