Fessiers · Haltères
Pont fessier aux haltères
Le pont fessier avec haltère (dumbbell glute bridge) est un mouvement d'isolation conçu pour renforcer et hypertrophier les muscles fessiers sans exercer de charge axiale sur la colonne vertébrale. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne bien comme exercice d'activation des fessiers ou comme exercice principal de renforcement musculaire.
Exécution
- Allonge-toi sur le dos au sol, genoux fléchis et pieds à plat, écartés de la largeur du bassin.
- Pose un haltère à l'horizontale sur tes hanches et tiens-le à deux mains pour le stabiliser.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, pousse dans les talons pour décoller les hanches du sol.
- Monte jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en serrant les fessiers en haut.
- Garde un mouvement contrôlé et évite de trop cambrer le dos.
- Tiens la position haute un instant, puis redescends lentement les hanches à la position de départ.
Erreurs courantes
- Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la charge loin des fessiers et fatigue les lombaires.
- Pousser sur la pointe des pieds au lieu des talons réduit l'engagement des fessiers et déplace la tension vers les quadriceps.
- Ne pas tenir l'haltère fermement avec les deux mains peut provoquer un déséquilibre de la charge et un mouvement de hanche asymétrique.
Conseils
- Place un tapis de fitness plié ou une serviette sous l'haltère pour protéger tes os iliaques de la pression directe.
- Pousse fermement sur tes talons et garde tes genoux alignés avec tes orteils tout au long du mouvement.
- Marque une pause volontaire d'une seconde en extension complète pour maximiser la contraction maximale de tes fessiers.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour développer la force et la masse des fessiers. Pour l'endurance ou l'activation, effectue 15 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Le pont fessier avec haltère est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?
Oui, c'est généralement sans danger pour le dos car votre torse est soutenu par le sol et la charge axiale est éliminée. Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans le dos, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.
Quelle est la différence entre cet exercice et le hip thrust sur banc ?
Le pont au sol a une amplitude de mouvement plus courte, ce qui le rend plus facile à installer à la maison et plus simple à stabiliser. Le hip thrust sur banc offre une plus grande flexion de la hanche en bas pour un étirement plus profond.
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