एब्स · बॉडीवेट
क्रंचेस
क्रंचेस एक बुनियादी बॉडीवेट आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे रेक्टस एब्डोमिनिस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ये सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त हैं और आमतौर पर वर्कआउट के अंत में या कोर रूटीन के हिस्से के रूप में सबसे अच्छे रहते हैं।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हुए और पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
- हाथों को सिर के पीछे रखें या सीने पर क्रॉस कर लें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। फिर साँस छोड़ते हुए ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाएँ, कमर का निचला हिस्सा ज़मीन से लगा रहने दें।
- ऊपरी शरीर को बस इतना उठाएँ कि शोल्डर ब्लेड्स ज़मीन से ऊपर आ जाएँ।
- साँस लेते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
आम गलतियां
- गर्दन के पीछे खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और कोर का एक्टिवेशन कम हो जाता है।
- निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाने से वर्कलोड एब्स से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
- मोमेंटम का उपयोग करने और धड़ को झूलने से एब्डोमिनल मसल्स को पूरे रेप के दौरान निरंतर तनाव नहीं मिल पाता।
टिप्स
- अपनी नज़र ऊपर रखें और गर्दन पर दबाव से बचने के लिए अपनी ठुड्डी और छाती के बीच एक मुट्ठी जितनी दूरी बनाए रखें।
- अधिकतम संकुचन के लिए प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक सेकंड रुकें और पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- अपने सिर के पीछे उंगलियों को आपस में फंसाने के बजाय अपनी बाहों को छाती पर क्रॉस करें या हल्के से अपनी कनपटी को छुएं।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और मसल डेफिनिशन बनाने के लिए 15-25 धीमे और नियंत्रित रेप्स के 3-4 सेट करें। सेट के बीच 45-60 सेकंड का आराम करें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या क्रंचेस सीधे पेट की चर्बी कम कर सकते हैं?
क्रंचेस पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करते हैं, लेकिन कुल कैलोरी की कमी के बिना केवल एक जगह की चर्बी कम करना संभव नहीं है।
अगर क्रंचेस से गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद कर दें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से सटा रहे; यदि दर्द बना रहता है, तो किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
