腹肌 · 自重
卷腹
卷腹是一项基础的自重孤立训练，旨在针对腹直肌进行锻炼。它适合所有健身水平，通常最适合放在训练末尾或专门的核心训练计划中进行。
动作要领
- 仰卧在垫子上，屈膝，双脚踩实地面。
- 双手轻放在脑后，或者交叉抱在胸前。
- 吸气收紧核心，呼气时把上半身向膝盖方向卷起，腰部始终贴住地面。
- 卷到肩胛骨离开地面就够了，不用起太高。
- 吸气，慢慢还原到起始位置。
常见错误
- 拉扯颈部后方会对颈椎造成过度压力，并降低核心肌群的激活度。
- 将下背部抬离地面会将负荷从腹肌转移到髋屈肌上。
- 利用惯性摆动躯干会使腹肌在整个动作过程中无法保持持续的张力。
训练贴士
- 视线向上方固定，下巴与胸部之间保持一个拳头的距离，以避免颈部拉伤。
- 在每次动作的顶点停顿一秒并完全呼气，以实现最大程度的肌肉收缩。
- 将双臂交叉放在胸前或轻轻触碰太阳穴，而不是将手指交叉扣在脑后。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 15–25 次缓慢且可控的动作，以增强核心耐力和肌肉线条。组间休息 45–60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
仰卧起坐可以直接减掉腹部脂肪吗？
仰卧起坐可以增强和塑造腹部肌肉，但如果不控制整体热量摄入，是无法实现局部减脂的。
如果做仰卧起坐时感到颈部或下背部疼痛该怎么办？
请立即停止运动，并确保下背部紧贴地面；如果疼痛持续，请咨询医疗专家。
