Abdominales · Peso corporal
Crunch Abdominal
Los crunches son un ejercicio básico de aislamiento con peso corporal diseñado para trabajar el recto abdominal. Son adecuados para todos los niveles de condición física y suelen encajar mejor al final de un entrenamiento o dentro de una rutina específica de core.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Inspira y aprieta el abdomen. Espira mientras elevas el tronco hacia las rodillas, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
- Sube solo lo justo para despegar los omóplatos del suelo.
- Inspira y baja despacio hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Tirar de la nuca ejerce una tensión excesiva sobre la columna cervical y reduce la activación del core.
- Levantar la zona lumbar del suelo traslada el esfuerzo de los abdominales a los flexores de la cadera.
- Usar el impulso y balancear el torso priva a los músculos abdominales de una tensión constante durante la repetición.
Consejos
- Mantén la mirada hacia arriba y deja una distancia del tamaño de un puño entre tu barbilla y tu pecho para evitar tensiones en el cuello.
- Haz una pausa de un segundo en la parte superior de cada repetición exhalando completamente para maximizar la contracción.
- Cruza los brazos sobre el pecho o toca ligeramente tus sienes en lugar de entrelazar los dedos detrás de la cabeza.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 15–25 repeticiones lentas y controladas para desarrollar la resistencia y la definición muscular. Descansa 45–60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Pueden los abdominales (crunches) quemar grasa abdominal directamente?
Los abdominales fortalecen y tonifican la pared abdominal, pero no es posible reducir grasa de forma localizada sin un déficit calórico general.
¿Qué hacer si los abdominales causan dolor de cuello o espalda baja?
Detenga el ejercicio inmediatamente y asegúrese de que la parte baja de la espalda permanezca pegada al suelo; si el dolor persiste, consulte a un especialista.
