Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng
Crunch là bài tập cô lập cơ bản bằng trọng lượng cơ thể, được thiết kế để tập trung vào cơ bụng thẳng. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và thường hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập hoặc trong một lịch trình chuyên biệt cho cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, gập gối và đặt cả bàn chân áp sát mặt sàn.
- Đặt hai tay sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng. Sau đó thở ra khi nâng thân trên về phía đầu gối, giữ thắt lưng luôn áp sát sàn.
- Chỉ nâng thân trên vừa đủ để hai bả vai rời khỏi mặt sàn.
- Hít vào và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo phía sau cổ gây áp lực quá mức lên cột sống cổ và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ lõi.
- Nhấc lưng dưới khỏi sàn làm chuyển trọng tâm từ cơ bụng sang cơ gập hông.
- Sử dụng đà và vung thân người khiến cơ bụng không duy trì được áp lực liên tục trong suốt quá trình tập.
Mẹo tập luyện
- Giữ ánh mắt hướng lên trên và duy trì khoảng cách bằng một nắm tay giữa cằm và ngực để tránh căng cổ.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp và thở ra hoàn toàn để đạt mức co cơ tối đa.
- Khoanh tay trước ngực hoặc chạm nhẹ vào thái dương thay vì đan các ngón tay sau đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–25 lần với tốc độ chậm, có kiểm soát để xây dựng sức bền cơ lõi và độ nét cơ bắp. Nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập gập bụng (crunches) có thể đốt cháy mỡ bụng trực tiếp không?
Gập bụng giúp làm săn chắc cơ bụng, nhưng không thể giảm mỡ tại một vùng cụ thể nếu không thâm hụt calo tổng thể.
Bạn nên làm gì nếu tập gập bụng bị đau cổ hoặc đau thắt lưng?
Hãy dừng tập ngay lập tức và đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn luôn áp sát sàn; nếu cơn đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
