Abdômen · Peso corporal
Abdominais
Os crunches são um exercício fundamental de isolamento com peso corporal, projetado para focar no reto abdominal. São adequados para todos os níveis de condicionamento físico e geralmente funcionam melhor no final do treino ou dentro de uma rotina dedicada ao core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto eleva o tronco na direção dos joelhos, mantendo a lombar apoiada no chão.
- Suba apenas o suficiente para tirar as escápulas do chão.
- Inspire e desça devagar até a posição inicial.
Erros comuns
- Puxar a parte de trás do pescoço coloca uma tensão excessiva na coluna cervical e reduz a ativação do core.
- Levantar a parte inferior das costas do chão transfere a carga de trabalho dos abdominais para os flexores do quadril.
- Usar impulso e balançar o tronco priva os músculos abdominais de uma tensão sustentada durante a repetição.
Dicas
- Fixe o olhar para cima e mantenha uma distância do tamanho de um punho entre o queixo e o peito para evitar tensão no pescoço.
- Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição com uma expiração completa para maximizar a contração.
- Cruze os braços sobre o peito ou toque levemente nas têmporas em vez de entrelaçar os dedos atrás da cabeça.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 15–25 repetições lentas e controladas para construir resistência e definição muscular. Descanse 45–60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Crunches queimam gordura abdominal diretamente?
Os crunches fortalecem e tonificam a parede abdominal, mas a queima de gordura localizada não é possível sem um déficit calórico geral.
O que fazer se os crunches causarem dor no pescoço ou na lombar?
Interrompa o exercício imediatamente e certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça colada ao chão; se a dor persistir, consulte um profissional de saúde.
