腹筋 · 自重
クランチ
クランチは腹直筋をターゲットにした基本的な自重アイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、通常はワークアウトの最後やコアトレーニングのルーティンに取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、ひざを曲げて足裏を床につけます。
- 手は頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、腰を床につけたまま上体をひざに近づけるように起こします。
- 肩甲骨が床から浮くところまで上体を起こせば十分です。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 首の後ろを引っ張ると頸椎に過度な負担がかかり、腹筋への刺激が弱まります。
- 腰を床から浮かせると、負荷が腹筋から腸腰筋へと逃げてしまいます。
- 反動を使って上半身を振り上げると、動作中に腹筋への持続的な負荷がかかりません。
コツ・注意点
- 視線を上に向け、首への負担を避けるために顎と胸の間に拳一つ分のスペースを空けてください。
- 各レップの頂点で1秒間停止し、完全に息を吐き切ることで収縮を最大化しましょう。
- 頭の後ろで指を組むのではなく、腕を胸の前で交差させるか、軽くこめかみに手を添えてください。
セット数と回数
コアの持久力と筋のカットを出すために、ゆっくりとコントロールした動作で15–25回を3–4セット行いましょう。セット間の休憩は45–60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
クランチでお腹の脂肪を直接落とせますか？
クランチは腹筋を強化し引き締めますが、全体的なカロリー不足なしに部分痩せをすることは不可能です。
クランチで首や腰が痛くなった場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止し、腰が床から浮かないようにしてください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
