หน้าท้อง · เครื่องแมชชีน
ยกขาตรงบนเก้าอี้กัปตัน
ท่า Captain's chair straight leg raise เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่เข้มข้น โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) และกล้ามเนื้อหน้าขา (hip flexors) เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกเวทเทรนนิ่งหรือในตารางฝึกแกนกลางลำตัว
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- เข้าหาเครื่องแคปเทนแชร์ แล้วจัดท่าให้หลังแนบกับพนัก
- จับมือจับและล็อกลำตัวส่วนบนให้นิ่ง
- ปล่อยขาห้อยลงตรง ๆ
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะค่อย ๆ ยกขาขึ้นด้านหน้าโดยให้ขาเหยียดตรง
- ยกขาจนขนานกับพื้น หรือสูงเท่าที่ทำได้โดยหลังไม่แอ่น
- โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกขา และควบคุมจังหวะไว้
- อย่าเหวี่ยงตัวหรือใช้แรงส่งในการยกขา
- ค่อย ๆ ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ควบคุมจังหวะลงให้ดี
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแกว่งขาและใช้แรงเหวี่ยงจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานน้อยลงและเพิ่มแรงกดทับที่หลังส่วนล่าง
- การปล่อยไหล่ห่อโดยไม่เกร็งกดไหล่ลงจะทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอและหัวไหล่
- การงอเข่ามากเกินไปจะทำให้แขนคานสั้นลง ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการฝึกลดลง
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดต่ำสุดของท่าจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวเสียไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง
คำแนะนำ
- กดแขนท่อนล่างลงบนเบาะให้แน่นเพื่อเปิดหน้าอกและรักษาไหล่ให้ห่างจากหู
- โฟกัสที่การม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยที่จุดสูงสุดของการยก เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ทำงานเต็มที่แทนที่จะใช้แค่กล้ามเนื้อหน้าขา
- ค่อยๆ ลดขาลงด้วยจังหวะที่ควบคุมได้ประมาณ 2-3 วินาที แทนที่จะปล่อยให้ขาตกลงตามแรงโน้มถ่วง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าหมายที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากเป้าหมายคือความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้เพิ่มจำนวนเป็น 15 ถึง 20 ครั้งต่อเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เปรียบเทียบกับการโหนบาร์ยกขาอย่างไร?
เก้าอี้กัปตัน (Captain's chair) ช่วยลดข้อจำกัดเรื่องแรงบีบมือและมีพนักพิงหลัง ทำให้โฟกัสกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ง่ายขึ้น
ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?
แขนคานที่ยาวจะสร้างแรงกดสูงต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว ดังนั้นหากรู้สึกปวดหลังให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
