Bauch · Geräte
Beinheben am Kapitänsstuhl
Das Captain's Chair Straight Leg Raise ist eine intensive Core-Übung, die primär den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger trainiert. Sie eignet sich am besten für fortgeschrittene Sportler und passt gut an das Ende einer Krafteinheit oder in ein spezielles Core-Training.
Ausführung
- Geh zur Beinhebemaschine und stell dich mit dem Rücken an die Rückenlehne.
- Greif die Haltegriffe und stabilisiere den Oberkörper.
- Lass die Beine gerade nach unten hängen.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen hebst du die gestreckten Beine langsam nach vorne.
- Heb die Beine, bis sie parallel zum Boden sind oder so hoch, wie es ohne Hohlkreuz angenehm geht.
- Arbeite bewusst aus der Bauchmuskulatur und bleib kontrolliert in der Bewegung.
- Vermeide Schwung und Pendeln beim Heben der Beine.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
- Das Schwingen der Beine und die Nutzung von Schwung verlagert die Belastung weg von der Bauchmuskulatur und belastet den unteren Rücken.
- Das Einsinken in die Schultern ohne aktive Stabilisierung belastet den Nacken und den Schultergürtel.
- Das Beugen der Knie verkürzt den Hebelarm erheblich und verringert den gewünschten Trainingsreiz.
- Ein Hohlkreuz am tiefsten Punkt der Bewegung beeinträchtigt die Rumpfstabilität und belastet den Rücken.
Tipps
- Drücke deine Unterarme fest nach unten, um die Brust offen zu halten und die Schultern von den Ohren fernzuhalten.
- Konzentriere dich darauf, dein Becken am höchsten Punkt leicht aufzurollen, um die Bauchmuskeln voll zu aktivieren, anstatt nur die Hüftbeuger zu nutzen.
- Senke deine Beine kontrolliert in einem Tempo von zwei bis drei Sekunden ab, anstatt sie der Schwerkraft zu überlassen.
Sätze und Wiederholungen
Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn das Ziel die muskuläre Ausdauer des Rumpfes ist, erhöhe das Volumen auf 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Wie ist diese Übung im Vergleich zu hängendem Beinheben an der Klimmzugstange?
Der Captain's Chair eliminiert die Einschränkung durch die Griffkraft und bietet eine Rückenstütze, wodurch die Bauchmuskeln leichter isoliert werden können.
Ist diese Übung sicher, wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat?
Der lange Hebelarm belastet die Lendenwirbelsäule stark. Brechen Sie die Übung bei Rückenschmerzen sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.
