복근 · 머신
캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈
캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈는 복직근과 장요근을 주로 타겟으로 하는 고강도 코어 운동입니다. 중급자 및 상급자에게 적합하며, 근력 운동 세션의 마지막이나 코어 루틴에 포함하기 좋습니다.
운동 방법
- 캡틴 체어 기구로 가서 등을 등받이에 붙이고 자세를 잡습니다.
- 손잡이를 잡고 상체를 단단히 고정하세요.
- 다리는 아래로 곧게 늘어뜨립니다.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 뒤, 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 편 채 천천히 앞으로 들어 올립니다.
- 다리가 바닥과 평행해질 때까지, 또는 허리가 젖혀지지 않는 범위에서 최대한 높이 올립니다.
- 복근의 힘으로 다리를 들어 올린다는 느낌으로 동작을 통제하세요.
- 반동을 이용하거나 몸을 흔들면서 다리를 올리지 마세요.
- 내려오는 속도를 조절하면서 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.
자주 하는 실수
- 반동을 이용해 다리를 흔들면 복근의 자극이 줄어들고 허리에 무리가 갑니다.
- 어깨를 제대로 내리지 않고 힘을 빼면 목과 어깨 주변 근육에 긴장이 발생합니다.
- 무릎을 굽히면 레버 암이 짧아져 운동 효과가 떨어집니다.
- 동작의 최하단에서 요추를 과도하게 펴면 코어 안정성이 깨지고 허리 부상을 유발할 수 있습니다.
운동 팁
- 전완으로 패드를 강하게 밀어내며 가슴을 펴고 어깨가 귀와 멀어지도록 유지하세요.
- 다리를 들어 올린 정점에서 골반을 살짝 위로 말아 올리면 장요근뿐만 아니라 복근을 더 강하게 수축할 수 있습니다.
- 다리를 내릴 때는 중력에 맡기지 말고 2~3초간 천천히 통제하며 내려오세요.
세트 및 횟수
3~4세트, 8~15회 반복을 목표로 하며 세트 사이에는 60~90초 휴식하세요. 코어 근지구력이 목표라면 세트당 15~20회로 횟수를 늘리세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
풀업 바에서 하는 행잉 레그 레이즈와 비교하면 어떤가요?
캡틴스 체어는 악력의 제한을 없애고 등을 지지해주어 복근을 더 쉽게 고립시킬 수 있습니다.
허리 문제가 있는 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
긴 레버 암은 요추에 높은 부담을 주므로, 허리 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하십시오.
