एब्स · मशीन
कैप्टन्स चेयर स्ट्रेट लेग रेज़
कैप्टन चेयर स्ट्रेट लेग रेज़ एक गहन कोर व्यायाम है जो मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। यह इंटरमीडिएट और एडवांस स्तर के एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है और स्ट्रेंथ सेशन के अंत में या कोर रूटीन के हिस्से के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- कैप्टन्स चेयर पर आएं और पीठ को बैकरेस्ट से सटाकर पोज़िशन लें।
- हैंडल पकड़ें और अपर बॉडी को स्थिर करें।
- पैरों को सीधा नीचे लटकने दें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे सामने की ओर उठाएं।
- पैरों को ज़मीन के समानांतर आने तक उठाएं, या जितना पीठ में कमान बनाए बिना आराम से उठा सकें।
- पैर उठाने में एब्स की ताकत लगाएं और मूवमेंट कंट्रोल में रखें।
- पैर उठाने के लिए झूला या झटका न लगाएं।
- पैरों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन पर लाएं, उतरते समय कंट्रोल बनाए रखें।
आम गलतियां
- पैरों को झूलाने और मोमेंटम का उपयोग करने से वर्कलोड एब्स से हटकर पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालता है।
- कंधों को सक्रिय रूप से नीचे रखे बिना ढीला छोड़ने से गर्दन और कंधों पर तनाव पड़ता है।
- घुटनों को मोड़ने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है, जिससे व्यायाम का प्रभाव कम हो जाता है।
- मूवमेंट के निचले हिस्से में लम्बर स्पाइन को बहुत अधिक स्ट्रेच करने से कोर स्टेबिलिटी कम होती है और पीठ में खिंचाव आता है।
टिप्स
- अपनी छाती को खुला रखने और कंधों को कानों से दूर रखने के लिए अपनी फोरआर्म्स से मजबूती से नीचे दबाएं।
- केवल हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग करने के बजाय, एब्स को पूरी तरह से एंगेज करने के लिए लिफ्ट के शीर्ष पर अपने पेल्विस को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें।
- पैरों को गुरुत्वाकर्षण के भरोसे छोड़ने के बजाय दो से तीन सेकंड के नियंत्रित टेम्पो के साथ नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट और 8 से 15 रेप्स का लक्ष्य रखें, जिसमें सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम हो। यदि लक्ष्य कोर मस्कुलर एंड्योरेंस है, तो प्रति सेट 15 से 20 रेप्स तक बढ़ाएं।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पुल-अप बार पर हैंगिंग लेग रेज़ की तुलना में यह कैसा है?
कैप्टन चेयर ग्रिप स्ट्रेंथ की सीमा को हटा देता है और पीठ को सहारा देता है, जिससे एब्स को आइसोलेट करना आसान हो जाता है।
क्या कमर की समस्या होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?
लंबा लीवर आर्म लम्बर स्पाइन पर अधिक दबाव डालता है, इसलिए यदि आपको पीठ में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
