Dos · Poulie

Tirage Vertical Croisé à la Poulie

Le tirage latéral à la poulie vis-à-vis est un exercice de traction ciblé conçu pour travailler le grand dorsal selon l'orientation naturelle de ses fibres. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de dos pour mettre l'accent sur une tension continue et une contraction complète.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi entre deux poulies hautes.
Attrape la poignée de gauche avec la main droite et celle de droite avec la main gauche, les bras croisés.
Tire les deux poignées vers le bas et sur les côtés en ramenant les coudes vers les côtes.
Contracte bien les dorsaux en fin de course.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Tirer principalement avec les biceps au lieu de pousser avec les coudes, ce qui diminue l'engagement du grand dorsal.
Balancer le buste pour générer de l'élan, ce qui réduit la tension sur le dos et sollicite inutilement le bas de la colonne vertébrale.
Laisser les épaules monter excessivement en haut du mouvement, ce qui compromet le contrôle scapulaire et la mécanique de l'épaule.

Conseils

Concentrez-vous sur le mouvement de vos coudes vers le bas et vers vos hanches plutôt que de tirer sur les poignées avec vos mains.
Gardez le buste droit avec une légère inclinaison vers l'avant pour maintenir la ligne de traction alignée avec vos dorsaux.
Marquez une pause volontaire d'une seconde en bas de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale du dos.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour optimiser l'hypertrophie musculaire et le contrôle.

Muscles sollicités

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Questions

En quoi ce mouvement diffère-t-il d'un tirage vertical classique ?

La configuration en poulie croisée crée une ligne de traction diagonale qui s'aligne mieux avec les fibres du grand dorsal, permettant un étirement plus profond et une contraction plus convergente en bas du mouvement.

Cet exercice peut-il être effectué assis ou à genoux ?

Oui, effectuer le mouvement assis sur un banc ou à genoux entre les poulies élimine l'aide des jambes et améliore la stabilité pour une exécution plus stricte.

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