Avant-bras · Poulie
Curl Poignets Inversé Debout à la Poulie
Le curl inversé des poignets à la poulie en position debout est un exercice d'isolation ciblant les extenseurs de l'avant-bras. Il aide à développer une masse équilibrée, améliore la stabilité de la prise et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance bras ou tirage.
- Muscles
- Avant-bras
- Matériel
- Poulie
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Place-toi face à la poulie équipée d'une barre droite réglée à hauteur de taille.
- Saisis la barre en prise pronation, paumes vers le sol.
- Cale les avant-bras contre les cuisses ou garde-les tendus devant toi.
- Remonte les poignets en amenant la barre vers les avant-bras.
- Redescends en contrôlant.
Erreurs courantes
- Utiliser les biceps et les épaules pour balancer le câble réduit la tension sur les muscles ciblés.
- Laisser le poignet retomber brusquement sous la tension du câble stresse l'articulation et les tissus conjonctifs.
- Charger trop lourd réduit l'amplitude de mouvement et nuit à la qualité de l'exécution.
- Bouger les coudes d'avant en arrière empêche l'isolation nécessaire pour un recrutement efficace des extenseurs.
Conseils
- Appuie fermement tes avant-bras contre le devant de tes cuisses pour éliminer tout mouvement parasite des bras.
- Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction des extenseurs.
- Règle la poulie de manière à ce que la ligne de traction crée une résistance constante sur toute l'amplitude.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles cet exercice cible-t-il ?
Il travaille principalement les extenseurs du poignet situés à l'arrière de l'avant-bras, ainsi que le brachio-radial.
Par quoi remplacer cet exercice si une machine à poulie n'est pas disponible ?
Vous pouvez effectuer des flexions inversées des poignets assis en utilisant une barre légère ou des haltères, avec vos avant-bras reposant sur vos cuisses ou sur un banc plat.
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