Antebraços · Polia

Rosca Inversa de Punho em Pé no Cabo

O rosca inversa de punho no cabo em pé é um exercício de isolamento focado nos extensores do antebraço. Ele ajuda a construir uma massa equilibrada no antebraço, melhora a estabilidade da pegada e encaixa bem no final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique de frente para a máquina de cabos, com uma barra reta na altura da cintura.
Segure a barra com pegada pronada, palmas voltadas para baixo.
Apoie os antebraços nas coxas ou mantenha-os estendidos à frente.
Estenda os punhos para cima, levando a barra na direção dos antebraços.
Desça de forma controlada.

Erros comuns

Usar os bíceps e ombros para balançar o cabo retira a tensão dos músculos alvo.
Deixar o punho cair bruscamente sob a tensão do cabo estressa a articulação e os tecidos conjuntivos.
Colocar peso excessivo reduz a amplitude de movimento e leva a uma má qualidade de execução.
Mover os cotovelos para frente e para trás elimina o isolamento necessário para um recrutamento eficaz dos extensores.

Dicas

Apoie seus antebraços firmemente contra a parte frontal das coxas para eliminar movimentos indesejados dos braços.
Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para maximizar a contração dos extensores.
Ajuste a polia para que a linha de tração crie uma resistência constante durante toda a amplitude.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e resistência.

Músculos trabalhados

Rosca Inversa de Punho em Pé no Cabo: antebraços

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Dúvidas

Quais músculos este exercício trabalha?

Ele trabalha principalmente os extensores do punho localizados na parte de trás do antebraço, juntamente com o braquiorradial.

O que pode substituir este exercício se não houver uma máquina de cabo disponível?

Você pode realizar rosca inversa de punho sentado usando uma barra leve ou halteres, com os antebraços apoiados nas coxas ou em um banco reto.

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