前臂 · 绳索器械
绳索站姿反向腕弯举
站姿绳索反向腕弯举是一项针对前臂伸肌的孤立训练。它有助于塑造均衡的前臂肌肉量，提高握力稳定性，非常适合在手臂或拉力训练结束时进行。
- 肌肉部位
- 前臂
- 器械
- 绳索器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 面对滑轮器械站好，直杆把手调到腰部高度。
- 正握直杆，掌心朝下。
- 前臂靠在大腿上，或者在体前伸直。
- 手腕向上卷，把杆带向前臂。
- 控制着放回。
常见错误
- 利用二头肌和肩膀摆动绳索会分散目标前臂肌肉的张力。
- 在绳索张力下让手腕突然向下猛冲会给腕关节和结缔组织带来压力。
- 负重过大会减小运动幅度并导致动作质量下降。
- 肘部前后晃动会破坏有效募集伸肌所需的孤立效果。
训练贴士
- 将前臂稳固地抵在大腿前侧，以消除不必要的手臂晃动。
- 在每次重复动作的顶点停顿一秒，以最大化腕伸肌的收缩感。
- 调整绳索滑轮的高度，使拉力线在整个运动过程中保持稳定的阻力。
组数与次数
进行3到4组，每组15到20次受控重复，组间休息45到60秒，以针对性地提升肌肉肥大和耐力。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
它主要锻炼前臂后侧的腕伸肌群以及肱桡肌。
如果没有绳索训练机，可以用什么动作代替？
你可以将前臂放在大腿或平凳上，使用轻重量的杠铃或哑铃进行坐姿腕弯举（反向）。
