Ön kol · Kablo makinesi
Ayakta Ters Bilek Curl
Kabloda ayakta ters bilek curl, ön kol ekstansörlerini hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Dengeli bir ön kol kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, kavrama stabilitesini artırır ve kol veya çekiş antrenmanlarının sonuna çok iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Ön kol
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Düz bar bel hizasında takılı kablo makinesine dönük dur.
- Barı avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra.
- Ön kolların uyluklarına dayalı ya da önünde uzatılmış olsun.
- Bileklerini yukarı bükerek barı ön kollarına doğru getir.
- Kontrollü şekilde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Kabloyu savurmak için biceps ve omuzları kullanmak, hedef ön kol kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Bileğin kablo gerilimi altında aniden aşağı düşmesine izin vermek, bilek eklemini ve bağ dokularını zorlar.
- Aşırı ağırlık yüklemek hareket aralığını azaltır ve hareket kalitesinin düşmesine neden olur.
- Dirsekleri ileri geri hareket ettirmek, ekstansörlerin etkili bir şekilde çalışması için gereken izolasyonu ortadan kaldırır.
İpuçları
- İstenmeyen kol hareketlerini ortadan kaldırmak için ön kollarını uyluklarının ön kısmına sıkıca yasla.
- Ekstansör kaslardaki kasılmayı maksimize etmek için her tekrarın en üst noktasında bir saniye bekle.
- Kablo makarasını, çekiş hattı tüm hareket boyunca sabit bir direnç oluşturacak şekilde ayarla.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve dayanıklılığı hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz hangi kasları hedefler?
Ön kolun arkasında bulunan el bileği ekstansörlerini ve brakiyoradialis kasını çalıştırır.
Kablo makinesi yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Ön kollarınızı uyluklarınızın veya düz bir sehpanın üzerine koyarak hafif bir halter veya dambıl ile oturarak ters bilek kıvırma (reverse wrist curl) yapabilirsiniz.
