ท่อนแขน · เคเบิล
เคเบิลริสต์รีเวิร์สเคิร์ลยืน
ท่า Cable standing wrist reverse curl เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านหลัง (Forearm extensors) ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างให้สมดุล เพิ่มความมั่นคงในการจับ และเหมาะมากสำหรับปิดท้ายตารางฝึกแขนหรือวันเล่นหลัง
- กล้ามเนื้อ
- ท่อนแขน
- อุปกรณ์
- เคเบิล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อบาร์ตรงไว้ที่ระดับเอว
- จับบาร์แบบคว่ำมือ ให้ฝ่ามือคว่ำลง
- วางแขนท่อนล่างพาดกับต้นขาหรือเหยียดไว้ด้านหน้าลำตัว
- กระดกข้อมือขึ้น ดึงบาร์เข้าหาแขนท่อนล่าง
- ผ่อนลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้กล้ามเนื้อไบเซปส์และไหล่เหวี่ยงเคเบิลจะทำให้แรงตึงที่ควรจะลงที่กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างหายไป
- การปล่อยให้ข้อมือสะบัดลงอย่างรวดเร็วขณะมีแรงตึงจากเคเบิลจะทำให้ข้อต่อข้อมือและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบาดเจ็บได้
- การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้พิสัยการเคลื่อนไหวลดลงและคุณภาพของท่าฝึกแย่ลง
- การขยับข้อศอกไปมาจะทำให้สูญเสียการโฟกัสที่จำเป็นต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง
คำแนะนำ
- วางแขนท่อนล่างแนบกับหน้าขาให้แน่นเพื่อกำจัดการขยับแขนที่ไม่จำเป็น
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ยก เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างหดตัวได้เต็มที่
- ปรับระดับรอกเคเบิลให้แนวแรงต้านคงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อกลุ่ม Wrist Extensors ที่อยู่ด้านหลังของแขนท่อนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อ Brachioradialis
ถ้าไม่มีเครื่องเคเบิล สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?
คุณสามารถวางแขนท่อนล่างไว้บนต้นขาหรือม้านั่งราบ แล้วใช้บาร์เบลหรือดัมเบลน้ำหนักเบาทำท่า Seated Wrist Reverse Curl แทนได้
