फोरआर्म्स · केबल मशीन
स्टैंडिंग केबल रिवर्स रिस्ट कर्ल
केबल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो फोरआर्म एक्सटेंसर को टारगेट करती है। यह फोरआर्म के संतुलित मास को बनाने, ग्रिप स्टेबिलिटी को बेहतर बनाने में मदद करती है, और आर्म या पुल सेशन के अंत में करने के लिए बेहतरीन है।
- मांसपेशियां
- फोरआर्म्स
- उपकरण
- केबल मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की तरफ़ मुँह करके खड़े हों, सीधा बार कमर की ऊँचाई पर सेट करें।
- बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की तरफ़ रहें।
- फोरआर्म्स को जाँघों पर टिकाकर रखें या सामने की तरफ़ फैलाकर रखें।
- कलाइयों को ऊपर की तरफ़ कर्ल करें और बार को फोरआर्म्स की तरफ़ लाएँ।
- कंट्रोल के साथ वापस नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- केबल को स्विंग करने के लिए बाइसेप्स और कंधों का उपयोग करने से टारगेट फोरआर्म मसल्स से टेंशन कम हो जाती है।
- केबल टेंशन के तहत कलाई को अचानक नीचे की ओर झटकने से कलाई के जोड़ और कनेक्टिव टिश्यू पर दबाव पड़ता है।
- बहुत अधिक वजन उठाने से रेंज ऑफ मोशन कम हो जाता है और मूवमेंट की क्वालिटी खराब हो जाती है।
- कोहनियों को आगे-पीछे करने से एक्सटेंसर को प्रभावी ढंग से ट्रेन करने के लिए जरूरी आइसोलेशन खत्म हो जाता है।
टिप्स
- अवांछित आर्म मूवमेंट को खत्म करने के लिए अपनी फोरआर्म्स को अपनी जांघों के सामने मजबूती से टिकाएं।
- रिस्ट एक्सटेंसर में कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- केबल पुली को इस तरह एडजस्ट करें कि पुल की लाइन पूरी रेंज में स्थिर रेजिस्टेंस बनाए रखे।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और एंड्योरेंस को टारगेट करने के लिए 15 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह व्यायाम किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से अग्रबाहु के पिछले हिस्से में स्थित रिस्ट एक्सटेंसर और ब्रेकियोरेडियलिस मांसपेशियों पर काम करता है।
यदि केबल मशीन उपलब्ध न हो तो इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?
आप अपनी अग्रबाहुओं को जांघों या बेंच पर रखकर हल्के बारबेल या डंबल का उपयोग करके सीटेड रिस्ट रिवर्स कर्ल कर सकते हैं।
